Was ist Bulgur? Herstellung, Nährwerte und Zubereitung erklärt

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Kurzantwort: Bulgur ist Weizen, der mit Dampf unter Druck vorgekocht, anschließend getrocknet und dann geschrotet wird. Er stammt aus der Türkei und dem Nahen Osten und wird dort wie Reis als Beilage, als Salat und in Frikadellen verwendet. 100 Gramm trockener Bulgur liefern laut Wikipedia 344 bis 359 Kilokalorien, 10,6 bis 12,5 Gramm Eiweiß und 8,2 bis 13 Gramm Ballaststoffe.

Bulgur liegt im Supermarkt neben Couscous, Reis und Quinoa und sieht auf den ersten Blick aus wie grober Grieß. Tatsächlich ist er ein ganzes Korn, das nur zerkleinert wurde. Das erklärt seinen nussigen Geschmack, den Biss und den vergleichsweise hohen Ballaststoffgehalt.

Hier liest du, wie Bulgur hergestellt wird, welche Körnungen es gibt, was drinsteckt, wie er sich von Couscous unterscheidet, in welchen Gerichten er steckt und wie du ihn zubereitest.

Die Definition

Wikipedia beschreibt Bulgur als mit Dampf unter Druck vorgekochten Weizen, der danach getrocknet und mechanisch bearbeitet wird. Bei der Bearbeitung wird das Korn geschält und in unterschiedlich große Stücke geschnitten. Das Wort kommt aus dem Türkischen, der Begriff ist auch im Arabischen und Persischen verbreitet.

Bulgur ist kein eigenes Getreide. Er ist eine Zubereitungsform von Weizen, so wie Haferflocken eine Zubereitungsform von Hafer sind.

Der entscheidende Schritt ist das Vorkochen. Weil das Korn schon einmal gegart wurde, ist Bulgur lange haltbar und in der Küche schnell fertig. Er muss nur noch quellen oder kurz kochen.

So wird Bulgur hergestellt

Die Herstellung folgt vier Schritten:

Kochen: Die Weizenkörner werden mit Dampf unter Druck gegart. Dabei gehen Nährstoffe aus der Randschicht ins Innere über.
Trocknen: Traditionell in der Sonne, industriell in Trocknern. Das Korn wird hart und lagerfähig.
Schälen: Die äußere Kleie wird teilweise entfernt.
Schroten: Das Korn wird in Stücke geschnitten und nach Größe gesiebt.

Die Körnungen

Im Handel gibt es Bulgur in mehreren Körnungen, von fein bis grob. Feiner Bulgur ist fast so klein wie Grieß und wird für Salate wie Kısır und für Frikadellen wie Çiğ Köfte genutzt. Grober Bulgur ist so groß wie ein halbes Weizenkorn und ersetzt Reis als Beilage oder in Pilaw.

Nährwerte

Wikipedia gibt für 100 Gramm trockenen, unzubereiteten Bulgur folgende Werte an:

Nährstoff	je 100 g trocken
Energie	344 bis 359 kcal
Eiweiß	10,6 bis 12,5 g
Kohlenhydrate	65,0 bis 69,8 g
Ballaststoffe	8,2 bis 13,0 g
Fett	1,5 bis 1,8 g

Die Spannen kommen daher, dass der Schälgrad und die Weizensorte schwanken. Die Werte gelten für das trockene Produkt. Beim Garen nimmt Bulgur Wasser auf und wird deutlich schwerer, die Nährstoffe je 100 Gramm sinken entsprechend.

Bulgur ist ein Weizenprodukt und enthält Gluten. Für Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie ist er nicht geeignet.

Bulgur oder Couscous

Beide sehen ähnlich aus und werden oft verwechselt. Der Unterschied liegt im Ausgangsstoff. Bulgur ist laut Wikipedia geschrotetes Weizenkorn. Couscous besteht aus befeuchtetem Hartweizengrieß, der zu kleinen Kügelchen gerieben wird. Couscous stammt aus Nordafrika, Bulgur aus der Türkei und dem Nahen Osten.

Auch die Zubereitung unterscheidet sich. Couscous wird traditionell über Wasserdampf gegart, industrieller Couscous ist vorgegart und quillt nur in heißem Wasser. Bulgur kann laut Wikipedia gedämpft, eingeweicht oder wie Pilaw mit Gemüse und Fleisch angebraten und gekocht werden.

Geschmacklich ist Bulgur nussiger und hat mehr Biss, Couscous ist feiner und neutraler. Couscous hat zudem einen offiziellen Titel: 2020 nahm die UNESCO ihn laut Wikipedia in die Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit auf, beantragt von Algerien, Marokko, Mauretanien und Tunesien gemeinsam.

In Rezepten lassen sich beide meist gegeneinander austauschen, wenn du die Garzeit anpasst. Ein Tabouleh mit Couscous schmeckt anders, funktioniert aber.

Typische Gerichte

Wikipedia nennt drei Klassiker:

Kısır: ein türkischer Salat aus feinem Bulgur mit Tomatenmark, Petersilie, Frühlingszwiebeln und Zitrone.
Tabouleh: der libanesische Petersiliensalat, in dem Bulgur die Basis bildet.
Çiğ Köfte: ursprünglich Frikadellen aus rohem Hackfleisch und feinem Bulgur, heute meist vegetarisch mit viel Gewürz.

Dazu kommt Bulgur-Pilaw, in der Türkei Bulgur Pilavı, als Beilage zu Fleisch, Gemüse und Joghurt.

Zubereitung

Die genaue Zeit steht auf der Packung, weil sie von der Körnung abhängt. Das Prinzip ist immer gleich:

Feiner Bulgur: mit der gleichen Menge kochendem Wasser übergießen, abdecken und quellen lassen. Kochen ist nicht nötig.
Grober Bulgur: in der doppelten Menge Wasser oder Brühe köcheln, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Für Pilaw vorher in Öl oder Butter anrösten.

Gekochter Bulgur hält sich abgedeckt im Kühlschrank einige Tage und eignet sich für Salate zum Mitnehmen. Er nimmt Dressing gut auf, deshalb schmecken Bulgursalate am nächsten Tag oft besser als frisch.

Als Beilage passt Bulgur zu allem, was sonst zu Reis passt: Gemüsepfannen, Hähnchen, Hackbällchen, Eintöpfe mit viel Sauce. In der türkischen Küche wird er oft mit Zwiebeln, Tomatenmark und Paprika angeröstet und mit Brühe aufgegossen.

Häufige Fragen

Ist Bulgur gesünder als Reis?

Bulgur enthält mehr Ballaststoffe und Eiweiß als weißer Reis. Ob er für dich besser ist, hängt vom Rest der Ernährung ab.

Ist Bulgur glutenfrei?

Nein. Bulgur ist Weizen und enthält Gluten.

Muss man Bulgur kochen?

Feiner Bulgur quillt in heißem Wasser, grober wird kurz gekocht. Roh essen sollte man ihn nicht, auch wenn er vorgekocht ist.

Ist Bulgur Vollkorn?

Das kommt auf den Schälgrad an. Bei vielen Sorten bleibt ein Teil der Randschichten erhalten, Vollkorn-Bulgur ist als solcher gekennzeichnet.

Wie lange ist Bulgur haltbar?

Trocken, kühl und dunkel gelagert viele Monate. Das Mindesthaltbarkeitsdatum steht auf der Packung.

Was ist der Unterschied zwischen Bulgur und Grünkern?

Grünkern ist unreif geernteter und gedarrter Dinkel. Bulgur ist vorgekochter, reifer Weizen.

Quellen

Das passt dazu

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Geschrieben von Jonas, Redaktion smarterklärt.de — er erklärt hier Begriffe und Zusammenhänge in einfacher Sprache.