Was ist Inulin? Ballaststoff aus Chicorée einfach erklärt

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Kurzantwort: Inulin ist ein pflanzlicher Ballaststoff aus langen Ketten von Fruchtzucker-Bausteinen, den der Mensch im Dünndarm nicht verdauen kann. Es steckt vor allem in Chicorée-Wurzeln, Topinambur, Knoblauch, Zwiebeln und Artischocken. Im Dickdarm wird es von Bakterien vergoren. Die Lebensmittelindustrie setzt es als Fett- und Zuckerersatz und zur Anreicherung mit Ballaststoffen ein. Bei empfindlichen Menschen verursacht es Blähungen.

Auf Zutatenlisten von Joghurt, Müsliriegeln, Proteinpulver und Wurst taucht Inulin immer häufiger auf. Oft steht daneben „präbiotisch“ oder „ballaststoffreich“. Das klingt nach Gesundheit, sagt aber wenig darüber, was der Stoff eigentlich ist und was er im Körper tut.

Der Stoff ist alles andere als neu. Pflanzen lagern ihn seit jeher in Wurzeln und Knollen ein, und wer Zwiebeln, Lauch oder Knoblauch isst, nimmt ihn täglich auf.

Hier liest du, wie Inulin aufgebaut ist, in welchen Pflanzen es vorkommt, was im Darm damit passiert, welche Werbeaussagen erlaubt sind und ab welcher Menge es Probleme macht.

Die Definition

Inulin ist laut Wikipedia ein Gemisch aus Polysacchariden, die aus Fructose-Bausteinen bestehen. Die Ketten sind bis zu 100 Einheiten lang und tragen am Ende einen Glucose-Rest. Chemisch gehört Inulin zu den Fructanen. Ketten mit weniger als zehn Bausteinen heißen Fructo-Oligosaccharide oder Oligofructose, handelsübliches Inulin enthält Ketten von 2 bis 60 Einheiten.

Pflanzen nutzen Inulin als Energiespeicher, ähnlich wie andere Pflanzen Stärke. Entdeckt wurde es 1807 von Valentin Rose dem Jüngeren in der Wurzel des Alants, einer Heilpflanze mit dem lateinischen Namen Inula. Daher stammt der Name.

In welchen Pflanzen Inulin steckt

Die englische Wikipedia nennt folgende Gehalte je 100 Gramm:

Pflanze	Inulin je 100 g
Chicorée-Wurzel	bis 18 g
Löwenzahnblätter	13,5 g
Topinambur	bis 13 g
Knoblauch	bis 12,5 g
Lauch	6,5 g
Zwiebel	4,3 g

Weitere Inulin-Pflanzen sind Yacon, Dahlie, Artischocke, Schwarzwurzel, Wegwarte und Pastinake. Industriell wird Inulin fast immer aus der Chicorée-Wurzel gewonnen, weil sie den höchsten Gehalt hat. Laut Verbraucherzentrale nimmt ein Mensch über die normale Ernährung je nach Gewohnheiten 3 bis 11 Gramm Inulin und Oligofructose am Tag auf.

Was im Darm passiert

Dem Menschen fehlt das Enzym Inulinase. Deshalb wird Inulin im Dünndarm weder gespalten noch aufgenommen. Es wandert unverändert in den Dickdarm, wo Bakterien es vergären. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase. Weil der Körper nur die Fettsäuren verwerten kann, liefert Inulin laut englischer Wikipedia nur 25 bis 35 Prozent der Energie gewöhnlicher Kohlenhydrate.

Weil vor allem Bifidobakterien Inulin als Nahrung nutzen, wird es als Präbiotikum bezeichnet. Das ist etwas anderes als ein Probiotikum: Probiotika sind lebende Bakterien, Präbiotika sind das Futter für Bakterien.

Wofür die Industrie Inulin nutzt

Inulin hat drei Eigenschaften, die Hersteller schätzen. Es bindet Wasser und sorgt in fettarmem Joghurt für ein cremiges Mundgefühl, weshalb es als Fettersatz dient. Es schmeckt leicht süß und ersetzt in „zuckerreduzierten“ Produkten einen Teil des Zuckers. Und es zählt rechtlich als Ballaststoff, sodass Wurst, Backwaren, Fruchtsäfte, Müsliriegel und Süßwaren damit als ballaststoffreich beworben werden können.

Die Verbraucherzentrale zählt außerdem Milcherzeugnisse, Säuglingsnahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu den Produkten, denen Inulin oder Oligofructose zugesetzt wird. Auf der Zutatenliste steht meist „Inulin“, „Chicorée-Inulin“ oder „Oligofructose“.

In der Medizin dient Inulin außerdem zur Messung der Nierenfunktion. Weil es vollständig über die Nierenkörperchen ausgeschieden wird, lässt sich aus der Inulin-Clearance die glomeruläre Filtrationsrate bestimmen.

Welche Werbeaussagen erlaubt sind

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die Aussage „unterstützt eine gesunde Darmflora“ für Inulin geprüft und abgelehnt, weil die Hersteller die präbiotische Wirkung nicht ausreichend belegen konnten. Seit Mai 2012 ist diese Werbung laut Verbraucherzentrale verboten.

Zwei Aussagen sind zugelassen. Natürliches Chicorée-Inulin darf damit werben, den normalen Stuhlgang zu unterstützen und die Stuhlfrequenz zu erhöhen, wenn täglich mindestens 12 Gramm verzehrt werden. Und Lebensmittel, bei denen mindestens 30 Prozent des Zuckers durch Inulin ersetzt wurden, dürfen angeben, dass der Blutzucker nach dem Verzehr weniger stark ansteigt.

Verträglichkeit und Menge

Inulin gehört zu den FODMAPs, den fermentierbaren Kohlenhydraten, die bei Reizdarm Beschwerden auslösen können. Die Verbraucherzentrale schreibt, dass die meisten Menschen bis zu 30 Gramm am Tag vertragen, wenn die Menge über den Tag verteilt ist. Bei empfindlichen Personen reichen weniger als 10 Gramm für Blähungen oder Durchfall, vor allem in Getränken. Die englische Wikipedia nennt für 15 bis 50 Gramm täglich eine erhöhte Stuhlfrequenz als typische Wirkung.

Zur Einordnung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag aus allen Quellen. Die Verbraucherzentrale rät, diese Menge lieber über Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn zu erreichen als über zugesetztes, isoliertes Inulin. Wer Inulin nimmt, sollte ausreichend trinken.

Häufige Fragen

Ist Inulin ein Zucker?

Nein. Es besteht zwar aus Fruchtzucker-Bausteinen, aber die Ketten sind so lang, dass der Dünndarm sie nicht spalten kann. Es zählt zu den Ballaststoffen.

Wie viel Inulin am Tag ist sinnvoll?

Für die zugelassene Wirkung auf den Stuhlgang braucht es mindestens 12 Gramm Chicorée-Inulin täglich. Mehr als 30 Gramm vertragen viele Menschen nicht.

Warum macht Inulin Blähungen?

Weil Bakterien es im Dickdarm vergären und dabei Gase bilden. Bei Reizdarm kann das Beschwerden verstärken.

Ist Inulin dasselbe wie Insulin?

Nein. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, Inulin ein pflanzlicher Ballaststoff. Die Namen ähneln sich nur zufällig.

Ist Inulin vegan?

Ja. Es wird aus Pflanzen gewonnen, meist aus der Chicorée-Wurzel.

Wie viele Kalorien hat Inulin?

Etwa ein Viertel bis ein Drittel dessen, was Stärke oder Zucker liefern, weil der Körper nur die Gärprodukte der Darmbakterien verwertet.

Quellen

Das passt dazu

Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Jonas, Redaktion smarterklärt.de — er erklärt hier Begriffe und Zusammenhänge in einfacher Sprache.