Was ist Kreatin? Wirkung, Dosierung und Sicherheit erklärt

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Kurzantwort: Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die der Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin bildet und zu 95 Prozent in der Skelettmuskulatur speichert. Dort liefert es als Kreatinphosphat in den ersten Sekunden einer Belastung die Energie, um den Muskeltreibstoff ATP schnell nachzuladen. Als Nahrungsergänzung ist es das am besten untersuchte Mittel im Kraftsport: 3 Gramm täglich steigern nachweislich die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen.

Kreatin steht in fast jedem Fitnessstudio-Regal, und anders als bei vielen Pulvern ist die Wirkung hier wissenschaftlich gut belegt. Trotzdem kursieren Mythen: Es sei ein Dopingmittel, schade den Nieren, mache dick. Nichts davon hält den Quellen stand.

Hier liest du, was Kreatin im Körper tut, wo es natürlich vorkommt, welche Wirkung Studien zeigen, welche Werbeaussagen die EU erlaubt, wie viel man nehmen darf und wo die Grenzen liegen.

Die Definition

Kreatin ist laut Wikipedia eine niedermolekulare Substanz, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Der Körper stellt täglich etwa 1 bis 2 Gramm her. Ein 70 Kilogramm schwerer Erwachsener trägt insgesamt 120 bis 140 Gramm Kreatin in sich, teils frei, teils als Kreatinphosphat. Rund 95 Prozent davon sitzen in den Skelettmuskeln.

Entdeckt wurde Kreatin 1832 vom französischen Chemiker Eugène Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe. Der Name kommt vom griechischen Wort für Fleisch.

Was Kreatin im Muskel tut

Muskeln arbeiten mit ATP, dem universellen Energieträger der Zelle. Bei einer Kontraktion wird ATP zu ADP abgebaut. Der Vorrat reicht nur für wenige Sekunden. Kreatinphosphat springt ein: Es gibt seine Phosphatgruppe an ADP ab und macht daraus wieder ATP. So überbrückt der Muskel die ersten Sekunden einer maximalen Anstrengung, bevor andere Energiewege anlaufen.

Deshalb wirkt Kreatin dort, wo es auf kurze, harte Belastungen ankommt: beim Sprint, beim schweren Satz Kniebeugen, beim Sprung. Für den Marathon bringt es nichts, weil dort Fett und Kohlenhydrate über Stunden die Energie liefern und der Kreatinphosphat-Speicher längst keine Rolle mehr spielt. Verbrauchtes Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut und über die Nieren ausgeschieden; der Kreatininwert im Blut ist deshalb ein Maß für die Nierenfunktion.

Kreatin in Lebensmitteln

Kreatin steckt in Muskelfleisch, also in Fleisch und Fisch. Wikipedia nennt für Hering 0,65 bis 1 Gramm je 100 Gramm, für Lachs und Rindfleisch jeweils 0,45 Gramm je 100 Gramm. Wer Fleisch und Fisch isst, nimmt so etwa ein bis zwei Gramm am Tag auf. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin, weshalb Vegetarier und Veganer niedrigere Speicher haben.

Was Studien zur Wirkung zeigen

Die Verbraucherzentrale fasst die Datenlage als überzeugend zusammen. Bei regelmäßiger Einnahme in Kombination mit Krafttraining stieg die Kraft laut verschiedenen Studien im Oberkörper um 4,4 Kilogramm und im Unterkörper um 11,4 Kilogramm mehr als mit Training allein. Eine weitere Metaanalyse fand beim Bankdrücken 1,4 Kilogramm und bei der Kniebeuge 5,6 Kilogramm Zuwachs. Die fettfreie Masse nimmt um bis zu 1,4 Kilogramm zu.

Die Effekte sind moderat. Die Verbraucherzentrale betont, dass Training, Ernährung und Schlaf deutlich wichtiger sind. Die Ausdauerleistung wird eher leicht negativ beeinflusst, vermutlich wegen des etwas höheren Körpergewichts. Mögliche Wirkungen auf Gedächtnis und Erschöpfung werden erforscht; einen Antrag auf eine Werbeaussage dazu lehnte die europäische Lebensmittelbehörde 2024 ab.

Welche Werbeaussagen erlaubt sind

Die EU hat zwei gesundheitsbezogene Angaben zu Kreatin zugelassen. Die erste lautet: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Bedingung: Das Produkt liefert 3 Gramm Kreatin am Tag und richtet sich an Erwachsene, die intensiv trainieren. Die zweite gilt für Erwachsene über 55 Jahre, die mindestens dreimal pro Woche Krafttraining machen; hier soll die tägliche Einnahme von 3 Gramm die Wirkung des Trainings auf die Muskelkraft verstärken. Neun weitere beantragte Aussagen wurden abgelehnt.

Dosierung, Formen und Sicherheit

Die meisten Studien wurden mit Kreatinmonohydrat gemacht. Andere Formen wie Kreatin-HCL, -Malat oder -Citrat sind laut Verbraucherzentrale nicht wirksamer, teils weniger wirksam, meist teurer und schlechter auf Sicherheit geprüft. Kreatinmalat und Kreatin-Alpha-Ketoglutarat gelten als neuartige Lebensmittel und sind in der EU bislang nicht zugelassen.

Als sicher gelten 3 Gramm Kreatin am Tag, das entspricht 3,41 Gramm Monohydrat. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hält bis zu 5 Gramm Monohydrat täglich für Sportler für sicher. Die International Society of Sports Nutrition kam 2017 zu dem Schluss, dass es keine Belege für schädliche Wirkungen bei gesunden Erwachsenen gibt, selbst bei bis zu 30 Gramm täglich über fünf Jahre.

Typische Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden und eine Gewichtszunahme von laut Wikipedia 1 bis 3 Kilogramm durch Wassereinlagerung im Muskel, die nach dem Absetzen verschwindet. Menschen mit Nierenerkrankungen, Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.

Häufige Fragen

Ist Kreatin Doping?

Nein. Es steht auf keiner Verbotsliste und ist als Lebensmittelzutat in der EU zugelassen.

Wie viel Kreatin am Tag?

3 Gramm reichen für die zugelassene Wirkung. Bis 5 Gramm Monohydrat gelten für Sportler als sicher.

Braucht es eine Ladephase?

Die zugelassenen Aussagen beziehen sich auf 3 Gramm täglich ohne Ladephase. Wer höhere Mengen nimmt, riskiert eher Magen-Darm-Beschwerden.

Schadet Kreatin den Nieren?

Bei gesunden Erwachsenen gibt es laut den geprüften Quellen keine Belege dafür. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte vorher ärztlich fragen.

Macht Kreatin dick?

Es kann 1 bis 3 Kilogramm Gewicht bringen, das ist Wasser im Muskel und kein Fett.

Ist Kreatin vegan?

Synthetisch hergestelltes Kreatinmonohydrat ist vegan. Für Veganer ist die Ergänzung besonders relevant, weil pflanzliche Kost kaum Kreatin enthält.

Quellen

Das passt dazu

Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Jonas, Redaktion smarterklärt.de — er erklärt hier Begriffe und Zusammenhänge in einfacher Sprache.